Quanto tempo demora para perder peso?

Juliette Steen

Demora um pouco mais de um treino.

Você acabou de começar uma nova rotina de exercícios e comer uma dieta mais saudável (depois de perceber que aqueles jeans não serviram), e você está fazendo uma pergunta importante: quanto tempo leva para perder peso?

São alguns dias? Por favor, seja sim. Algumas semanas? Alguns meses?

Para obter a resposta que todos nós queremos saber, o Huffington Post Australia falou com dois especialistas em saúde, os nutricionistas esportivo Robbie Clark e o treinador Daine McDonald.

“Fisiologicamente falando, para perder peso, você deve queimar mais calorias (por meio de atividade física) do que comer ou beber”, disse Clark à HuffPost Austrália.

“Funções corporais básicas (respiração, função nervosa, células de fabricação, circulação sanguínea e manutenção da temperatura corporal) usam 50-70% de suas calorias ou energia. A taxa na qual seu corpo usa calorias/energia para funções básicas do corpo em repouso é chamada de taxa metabólica basal (TMB) “.

Fatores adicionais que determinam fortemente a sua TMB incluem seus genes, idade, sexo e composição corporal.

“Portanto, muito do seu uso de energia é predeterminado”, explicou Clark. “No entanto, a quantidade de energia que você queima a cada dia também depende de quanto exercício você faz (intensidade, tipo e duração).”

Uma vez que consumimos mais do que o nosso corpo precisa durante um período de tempo, isso se transforma em ganho de peso.

Quanto tempo leva para perder peso?

Embora isso dependa do indivíduo, pois o corpo e os objetivos de cada pessoa são diferentes, se você começar a se exercitar três vezes por semana e fizer uma dieta saudável, poderá perder peso rapidamente.

“Não há cálculo para isso, já que cada indivíduo é diferente e como seu corpo responde ao exercício também será diferente”, disse Clark.

Se um indivíduo está significativamente acima do peso e tem mais peso a perder do que a pessoa média que quer perder cinco quilos, ele pode perder mais peso mais rapidamente, explicou Clark. No entanto, esta perda de peso pode ser uma combinação de perda de fluido e perda de gordura.

“Para alguém que começou a se exercitar três vezes por semana e comer uma dieta mais saudável, pode esperar perder um quilo em 1,5 a 2 semanas”, disse ele. “Isso também depende do tipo de exercício que estão realizando e da duração e intensidade do treinamento.”

McDonald concorda, explicando que sua “idade de treinamento” tem muito a ver com quanto peso você pode perder.

“[A perda de peso] realmente depende de onde você está começando em termos de seu nível básico de físico. Com isso quero dizer qual é a sua idade de treinamento, que é o número de anos para o qual você treinou”, disse McDonald à HuffPost Austrália.

“Um exemplo poderia ser se você não tivesse treinado em anos e colocado 20 quilos de peso, em especial em torno do meio. Uma vez que você entrou em uma rotina de treinamento, diga quatro vezes por semana e vivendo de acordo com a regra 80/20. nutrição (80 por cento boa comida e 20 por cento ruim), sem dúvida, você veria uma mudança perceptível até o final da primeira quinzena por potencialmente alguns quilos “.

“Para alguém que é novo em treinar e fazer 3-4 sessões por semana enquanto come corretamente, você pode esperar perder entre 0,5-2kg por semana, dependendo de quanto peso precisa perder.”

No entanto, se você já estava treinando três vezes por semana e se alimentando bem, e decidiu aumentá-la para 5-6 sessões de exercícios por semana e refinar sua comida, então poderá encontrar uma quantidade muito menor de resultados.

“Não há fórmula mágica quando se trata de prever o peso ou a perda de gordura”, disse McDonald. “Ao dizer que, por experiência própria, para alguém que é novo em treinar e fazer 3-4 sessões por semana enquanto se alimenta corretamente, você pode esperar perder entre 0,5 e 2 kg por semana, dependendo de quanto peso eles precisam perder.

“As principais coisas a serem lembradas são que, se você levar a sério os resultados, você deve treinar quatro vezes por semana de maneira ideal e seguir a regra 80/20 acima. Isso por si só deve ser diferente da sua composição corporal e saúde geral.”

Por que é mais difícil perder peso do que ganhá-lo?

Como todos sabemos, é muito mais fácil ganhar peso do que perdê-lo. Embora isso se deva principalmente ao hábito (se estamos acostumados a comer bolo todos os dias, é ridiculamente difícil parar), de acordo com Clark e McDonald, há algumas outras razões pelas quais pode ser difícil mudar o peso.

Escolhas de estilo de vida

“Eu acho que é importante notar que a biologia da perda de peso e manutenção do peso é um processo complexo”, explicou Clark. “Existem muitos fatores que contribuem para o sobrepeso e a obesidade, como dieta, inatividade, genética, tabagismo, motivação, consumo de álcool, estresse, falta de higiene do sono, ocupação, ambiente e desequilíbrio hormonal, para citar alguns.”

Problemas de saúde subjacentes

“Se você está lutando para perder peso, é importante descartar quaisquer causas subjacentes em primeiro lugar”, disse Clark. “Pode haver uma razão médica para a sua luta, como uma condição crônica de saúde, como doença cardiovascular ou diabetes tipo 2, ou um desequilíbrio hormonal, como tireoide, hormônios sexuais, insulina ou cortisol.”

Estresse

“No mundo de hoje, acredito que o maior fator que influencia o ganho de peso é o estresse, tanto fisiológico quanto psicológico”, disse McDonald ao HuffPost Austrália.

“Quando os hormônios do estresse, como o cortisol, estão elevados em seu corpo por períodos prolongados, isso limita a capacidade do corpo de queimar gordura, então quando você considera o estresse no trabalho, estresse familiar, estresse no treinamento, estresse financeiro e assim por diante, as pessoas acabam. estar em um estado excessivamente estressado e exausto.

“Com o tempo, isso pode levar a uma grande acumulação de gordura visceral, que pode ser difícil de abalar.”

Dieta e envelhecimento

Embora a dieta possa ser um método tentador de perder peso rapidamente, Clark disse que os efeitos negativos da dieta superam os positivos.

“Outros fatores que contribuem para as dificuldades de perder peso incluem dietas regulares de yo-yo, alimentação irracional, estilo de vida sedentário e metabolismo que vem com a idade”, disse Clark.

“Esses fatores influenciam predominantemente a função hormonal, que desempenha um papel importante na capacidade do corpo de perder peso.

“Por exemplo, a ciclagem de peso ou a dieta yo-yo podem alterar sua fisiologia. A razão para isso é que, através da dieta constante, o hormônio da fome (grelina) aumenta e diminui o hormônio da plenitude (leptina). Como resultado, você se sentirá mais faminto menos saciado a cada vez que você come “.

Como perder peso de forma saudável e sustentável

Para perder peso com segurança e de uma forma que você realmente será capaz de seguir por mais de uma semana, Clark e McDonald recomendam o seguinte.

1. Seja realista com seus objetivos de perda de peso

“Um guia para seguir para perda de peso segura e sustentável é apontar para 0,5-1 kg por semana. A fim de perder um quilo por semana, você precisaria queimar e reduzir sua ingestão por aproximadamente 1.000 calorias por dia”, Clark disse.

Se você está pensando que 1.000 calorias por dia é completamente inatingível, isso equivale a uma sessão HIIT de uma hora (cerca de 800 calorias) e a comer um lanche a menos (cerca de 200 calorias).

“Dito isto, também é importante que você crie o máximo de variedade de alimentos possível para não se colocar em risco de desnutrição ou deficiências nutricionais”.

2. Evite fazer dieta e pular refeições

Não só é pular refeições ruins para o seu humor, níveis de energia e saúde em geral, mas também pode afetar a maneira como você come mais tarde.

“Se você pular refeições, é mais provável que você coma mais quando você comer, e isso pode levar a uma maior capacidade do estômago”, disse Clark.

“Crash dieting é uma solução de curto prazo que irá aumentar seus níveis de gordura corporal a longo prazo devido ao seu corpo reduzindo sua taxa metabólica como resultado.”

3. Exercite-se regularmente

“Treine quatro vezes por semana durante 45 a 60 minutos por treino”, disse McDonald. “Enquanto três vezes por semana é bom, quatro vezes por semana é muito melhor.”

Para melhores resultados, Clark recomenda fazer uma combinação de treinamento de resistência (peso) e treinamento cardiovascular.

“Pense no treinamento de força como o prato principal de um restaurante – cardio e ioga são o equivalente a uma entrada. Assim, o treinamento de força é a base da saúde e da boa forma física”, acrescentou McDonald.

“Para se manter em forma, você precisa ensinar seu corpo a ser saudável – sendo consistente com sua semana de treinamento e nutrição durante e após a semana.”

4. Reduza os carboidratos refinados

“Os carboidratos refinados, como bolo, biscoitos, biscoitos, queques, batatas fritas, cupcakes, refrigerantes, suco de frutas e a maioria dos pães de supermercado, fazem com que você armazene gordura se não for queimado”, explicou Clark.

5. Assista suas porções

“Seja cauteloso com o tamanho das refeições principais e lanches – sempre coma até 80 por cento antes de retornar por segundos”, disse Clark.

6. Evite beber suas calorias

“Não beba suas calorias – evite bebidas que contenham calorias ‘vazias’ e não as encha como refrigerantes, sucos de frutas e bebidas energéticas”, disse Clark.

7. Nunca é tarde demais para começar (ou tentar novamente)

“A saúde está na cabeça, então lembre-se de que nunca é tarde demais para começar e nunca é tarde demais para reacender sua paixão pela saúde e pela boa forma”, disse McDonald.